Bolesť chrbta v tehotenstve? Vyskúšaj účinné cviky ,,HSS“

Bolesť chrbta v tehotenstve? Vyskúšaj účinné cviky ,,HSS“

Trpíš bolesťou chrbta a kĺbov? Máš ochabnuté svaly brucha alebo diastázu?  Ak chceš predísť takýmto komplikáciám, skús začať cvičiť cviky hlbokého stabilizačného systému (HSS).

Diastáza a bolesť chrbta ako problém v tehotenstve

Vplyvom tehotenstva a po ňom prechádzaš veľkými hormonálnymi zmenami a tiež zmenami v oblasti brušnej dutiny. Na základe daných zmien sa ti môže objaviť viacero komplikácií – najčastejšími sú diastáza a bolesť chrbta, príp. kĺbov. Ja som trpela bolesťou chrbta, diastáze som sa vyhla. Diastáza je rozstup priamych brušných svalov. Ide o to, že na oslabené väzivo tlačia v tehotenstve vnútorné orgány brucha a tie následne zvyknú tlačiť a vydúvať sa cez väzivo.  Viac som o nej písala TU. Diastáza môže nastať počas tehotenstva, ale aj po ňom. Preto sa ideálne odporúča začať cvičiť už pred tehotenstvom, počas tehotenstva a samozrejme hneď po pôrode. Avšak diastázu si môžeš vytvoriť aj nesprávnym namáhaním brušných svalov – zlými cvikmi, resp. posilňovaním nesprávnych svalov. Preto bude najlepšie, ak sa pred cvičením poradíš s fyzioterapeutom alebo špecializovaným trénerom. Tak či onak, mnohí odporúčajú na diastázu tzv. cviky hlbokého stabilizačného systému (ďalej iba HSS). Ako a kedy cviky odporúčajú cvičiť tehotným ženám? Čítaj ďalej.

O čo ide v prípade cvičenia cvikmi HSS?

Ide o posilnenie stredu (jadra) tela (v praxi je súbor cvikov nazývaný ako CORE training). Tvoja brušná dutina, konkrétne hlboké svaly, do ktorých sa o.i. zaraďujú aj priame brušné svaly a svaly panvového dna, sa tehotenstvom výrazne oslabila. Preto ich treba posilniť a spevniť. Za týmto účelom sa odporúčajú práve cviky HSS.

Aké cviky HSS možno cvičiť počas tehotenstva?

Podľa odporúčaní z knižky Core tréning z r. 2014 , počas tehotenstva môžeš cvičiť cviky pre začiatočníkov na posilnenie jadra tela a začať môžeš už v prvom trimestri:

1.trimester (0-12.týždeň) sa odporúča:

Cvik na aktívne panvové dno (opakovať každý deň, 5-8 krát za sebou):

  • Výhody: zlepšuje stabilitu panvového dna a bedier, pomáha pri inkontinencii v tehotenstve
  • Ulož sa do nasledovnej polohy: polož sa na chrbát, pričom nohy zohni v oblasti kolien a bedrových kĺbov. Chodidlá ostanú celou plochou položené na zemi v šírke bokov. Vyťahuj sa za temenom hlavy a kostrčou a vzpriam chrbticu. Bradu trošku pritiahni k hrudníku. Ruky polož na spodnú časť brucha.Nadýchni sa nosom, pričom brucho zväčšuj smerom hore a do strán (Pozor! Nádych nevyťahuj hrudníkom k ušiam! Je to chyba!). Pri výdychu ústami, bruchom mierne klesaj (brucho nevťahuj!), pričom stále zachovávaj tvar brucha v podobe valca.

2. trimestri (13.-26. týždeň):

Cvik Mostík:

  • Výhody: zlepšuje držanie tela v tehotenstve a tým zmierňuje bolesť chrbta a bedier
  • Ulož sa do nasledovnej polohy: polož sa na chrbát, pričom nohy zohni v oblasti kolien a bedrových kĺbov. Chodidlá ostanú celou plochou položené na zemi v šírke bokov. Ruky polož vedľa bokov. Hlava a plecia uvoľni.  Zadok začni zdvíhať zo zeme až dokým plecia až kolená nevytvoria jednu priamku. Chvíľu v tejto pozícii vydržte a potom sa pozvoľne polož zadok na zem.

3. trimestri skús cvičiť (27.-40. týždeň):

Cvik Superman:

  • Výhody: posilní ti panvové dno, plecia a chrbtové svaly, stabilizuje bedrá
  • Ulož sa do nasledovnej polohy: uložte sa do pozície mačky na všetky štyri končatiny, pričom dlane a kolená maj položené na podložke v šírke bedier. Zapoj jadro a pomaly zdvihni zadnú nohu dozadu do roviny s úrovňou bedier. Vydrž tak 10 sekúnd a potom sa pomaly vráť do pôvodnej polohy. Opakuj aj s druhou nohou a dbaj aby si vždy mala chrbát a plecia v jednej rovine.

Ukážky niektorých cvičení nájdeš aj po kliku na videá TU.

                                                                                                     Čítaj viac článkov z kategórie TU.

 

Zdroj: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha; kniha: Core tréning, r. 2014

Foto: Image by lograstudio on Pixabay

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *